음식은 당신의 스트레스를 줄여주는 데 효과적일 수 있다.
혈당 조절부터 시작해 감정 조절에 영향을 미치기도 한다.
스트레스를 받아 정신적으로 힘겨운 상황에서 먹으면 좋은 음식 9가지가 있다.
#1. 요거트
장 속의 ‘세균’이 스트레스를 키우기도 한다.
36명의 건강한 여성을 대상으로 진행한 2013년 UCLA 연구에서는 요거트 프로바이오틱스를 섭취한 이들의 스트레스 관련 뇌 활동이 먹지 않은 이보다 적은 것을 밝혀냈다.
물론 36명이라는 표본은 너무 적지만, 요거트가 프로바이오틱스와 칼슘, 단백질을 지니고 있다는 것은 참고할 만하다.
#2. 연어
스트레스가 높아지면 아드레날린이나 코티솔 수치가 상승할 수 있다.
둘 다 모두 지나치면 오히려 부작용을 낳는 호르몬이다.
미국 식품영양학재단 영양사 리사 심퍼맨은 “연어에 함유된 오메가-3 지방산이 스트레스 호르몬의 영향을 막을 수 있다”고 했다.
약 85g 자연산 연어에는 오메가-3이 2g 정도 담겨 있는데, 이는 미국심장협회가 심장 질환을 앓는 이들에게 권장하는 일일 권장량의 두 배다.
#3. 피스타치오
만지에리는 “피스타치오는 심장에 좋다. 혈압이 낮아지고 심장 박동이 느려지며 심각한 스트레스를 줄일 수 있다”고 했다.
항산화 성분 생성에 효과적인 파이토뉴트리언트가 가득하기 때문이다.
#4. 블루베리
미국 식품영양학재단 대변인 헤더 만지에리는 “스트레스가 쌓일 때 몸 안에서는 전쟁이 벌어진다”고 했다.
그러나 블루베리가 지닌 항산화 성분이 몸의 방어 체계에 도움되고 스트레스와 관련된 물질들과 싸운다.
#5. 다크 초콜릿 (코코아 70%이상 함유)
“다크 초콜릿 한 입이 코티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다”고 색스가 전했따.
또한 코코아에 포함된 항산화 성분이 혈관벽을 풀어주고 혈압을 낮춰 혈액순환에 도움이 된다.
또한 사랑에 빠졌을 때의 기분이 들게 하는 물질도 초콜릿에 들어있다.
#6. 초록 잎사귀 채소
물론 ‘단짠단짠’한 음식을 먹고 싶은 마음은 충분히 이해한다.
하지만 미국 식품영양학재단 대변인 헤더 만지에리는 “시금치같은 초록 잎사귀 채소에는 도파민을 만들도록 하는 엽산이 포함되어 있다”고 한다.
도파민은 기분을 좋아지게 하고 안정감에 도움이 되는 호르몬이다.
2012년에 중년과 노년층 2천800여명을 대상으로 진행한 연구에서도 엽산이 많이 든 음식을 가장 많이 섭취한 피실험자 그룹이 가장 덜 섭취한 이들보다 우울증 증상이 낮은 것으로 나타났다.
또한 2013년 오타고대학교에서는 학생들이 과일과 채소를 많이 먹은 경우 더 행복하고 에너지가 높으며 안정되는 기분을 느낀다는 연구 결과를 전했다.
기분이 좋을 때 건강한 음식을 먹는 건지, 건강한 음식이 기분을 좋게하는 지는 밝혀진 바 없으나 건강한 음식을 먹은 다음날 까지도 학생들은 좋은 기분을 유지했다.
#7. 씨앗
아마씨, 해바라기씨, 호박씨 모두 ‘마그네슘’이 풍부하다.
마그네슘은 우울증, 피로, 짜증 개선에 효과가 있다고 색스는 말한다.
또한 월경전증후군의 통증과 더부룩한 느낌을 줄이는 데도 효과적이다.
초록 잎사귀 채소와 요거트, 견과류와 생선도 마그네슘을 함유하고 있다.
#8. 우유
우유에는 행복감을 유발하는 비타민D가 가득하다.
50년 간 5천966명을 상대로 한 런던 UCL어린이건강재단의 연구에서 비타민D 수치와 공포감 및 우울증의 상관관계를 알아봤다.
비타민D 수치가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 공포 현상을 겪을 확률이 더 낮았다.
연어와 달걀, 강화시리얼 역시 비타민 D를 함유한 식품이다.
#9. 캐슈너트
캐슈너트 100g에는 아연이 일일 권장량의 35% 가량 들어 있다.
영양 및 신진대사 관련 의학 저널에 “과민성 장애가 있는 환자들에게 아연보충제를 8주간 복용하게 한 결과 장애 증상이 낮아졌다”하는 연구가 실린 적 있다.
아연은 긴장감 해소를 돕고, 감정을 조절하는 신경 물질에 영향을 주기 때문이다.
그러나 아연 수치가 정상인 이들은 캐슈너트를 더 먹는다고해서 더 도움이 되는 것은 아니라니 참고하도록 하자.
요거트, 굴, 소고기, 닭고기에도 아연이 풍부하다.