점점 날씨가 따뜻해지면서 많은 사람들이 다이어트를 결심하고 있다.
매끈한 골반 라인을 가진 연예인을 보면서 다이어트를 다짐하지만, 막상 예쁜 골반을 만드는 것은 쉽지 않다.
특히 골반과 대퇴골 사이 너비 차이 때문에 나타나는 ‘힙딥’때문에 고민에 빠진 이들이 많아졌다.
‘힙딥’은 골반부터 허벅지 중간 라인까지 생긴 빈 공간이 울퉁불퉁한 형태를 의미한다.
예쁜 골반 라인을 갖기 위해서는 힙딥을 채우는 ‘중둔근’ 운동이 필수다.
이들을 위해 중둔근을 발달시켜 힙딥을 채우는 운동 10가지를 모아봤다.
아래 운동방법을 꾸준히 활용해 예쁜 골반 라인을 만들어보자.
#1 글루트 킥백
먼저 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다.
이어 엉덩이에 힘을 주고 한쪽 다리를 그대로 뒤로 차서 뻗어 올린다.
이때 허리가 굽지 않도록 주의해야 한다.
#2 싱글 레그 힙 어브덕션
무릎 위 쪽에 밴드를 끼우고 스쿼트 자세를 취한다.
한쪽 다리를 뒤쪽 사선으로 뻗고 제자리로 다시 돌아온다.
#3 플러싱 커트시 런지
상체를 곧게 편 채 다리를 엉덩이만큼 벌리고 발을 뒤로 뻗어 반대 발 뒤 사선으로 둔다.
뒷발의 무릎이 땅에 닿을 때까지 앞 다리 무릎을 굽힌다.
다음으로 다리를 다시 앞쪽으로 가져온다.
#4 벤트니 사이드 킥
바닥에 무릎과 팔을 대고 머리부터 허리를 곧게 편다.
이어 복부를 납작하게 하게 만들고 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.
#5 레그 서클
한쪽 다리를 들어 올려 시계방향으로 다섯 번, 반시계 방향으로 다섯 번씩 돌린다.
#6 어브덕션
의자에 앉아 고무 밴드를 허벅지에 끼운다.
허리와 골반을 세우고 발을 움직이지 않게 고정한 뒤 허벅지만 벌렸다 오므린다.
#7 사이드 런지
양발을 어깨너비만큼 벌리고 손은 가슴 앞으로 가져온다.
다음으로 골반 중심을 뒤로 옮겨 다리를 벌린 후 무릎을 구부린다.
반대 다리는 구부리지 않고 천천히 원래 자세로 돌아온다.
#8 원 레그 레이즈
차렷 자세로 서서 양손은 허리를 잡는다.
다음 골반이 옆으로 빠지지 않도록 주의하며 한쪽 다리를 옆으로 올린다.
#9 사이드 레터럴 레그 레이즈
옆으로 누워 한 손은 머리, 반대 손은 가슴 앞바닥을 잡는다.
무릎을 곧게 펴고 상체와 지면에 붙은 다리를 고정한다.
그 뒤 다리를 위로 올린다.
#10 글루트 브리지
무릎을 세우고 똑바로 눕는다.
양손을 엉덩이 옆에 두고 발을 엉덩이 가까이 옮긴 뒤 엉덩이와 허리를 들어 올린다.
자세를 일직선으로 유지하면서 엉덩이에 힘을 준다.